お尻の筋トレ?

お尻の筋トレ?これって、
気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

お尻の筋トレには、
・スクワット
・四つん這いで足を伸ばすトレーニング
・太ももを浮かすトレーニング

など、こういったトレーニングがあるようですね。

これで、
お尻の筋トレができるかも・・・。

まず、スクワットなんですが、
足を肩幅に広げて、つま先を外側に向け、

両手は頭の後ろで組みます。

その状態で、
息を吐きながら太ももを床と平行に曲げます。

背筋を伸ばした状態をキープするのが
ポイントなようですよ。

そして、
息を吸いながら、元の状態に戻します。

これを10回×三セット
を行うのがよいようですね。

次に、四つん這いで足を伸ばすトレーニングは、
まず、四つん這いになります。

左足を上に向かって伸ばし、
10秒間その状態をキープして元に戻したら、

右足も同じように伸ばして10秒間キープです。
これを左右10回ずつ程度行います。

最後に、太ももを浮かすトレーニングは、
リラックスした状態でうつ伏せに寝て、

両足を肩幅に広げます。

足をまっすぐ伸ばしたまま、息を吐きながら、
太ももから足を浮かせてください。

無理をしないで、上げられるところまで足を上げ、
その状態で30秒間キープして、

元の状態に戻す、
というのを三セット行います。

ですが、どの筋トレも、
絶対に無理をしてはいけませんよ。

この筋トレを続けることで、
お尻の筋肉が鍛えられ、

きゅっと引き締まったキレイなお尻を
作ることができるようですね。

お尻の筋トレが気になる方は、
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脚の筋トレ?

脚の筋トレ?これって、
気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

そこで、脚の筋トレの方法を
ご紹介してみますね。

どんな筋トレがあるかと言うと、
1.つま先立ち
2.片足スクワット
3.ランジ
などがあげらるようです。

1.のつま先立ちと言うのは、
ふくらはぎを鍛える筋トレになるようです。

まずは、まっすぐに立ちます。

そして、
両足つま先立ちになって、元の状態に戻し、

又つま先立ちになって、元の状態に戻す、
というのを20回繰り返してください。

とっても簡単に思うでしょうが、これは意外と大変で、
しっかりとふくらはぎを鍛えることができるようですよ。

2.の片足スクワットは、
脚全体とお尻を鍛えることができる筋トレなようです。

片足スクワットのやり方は、
両手を前に伸ばして、右足で立ち、

バランスを取ります。

浮いている左足を床に付けないようにして、
右足だけでしゃがみ、

ゆっくりと元の状態に戻しましょう。

これを左足でも同様に行い、
左右5回ずつほど繰り返します。

3.のランジと言うのは、
大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なようですね。

まず、肩幅に足を開き、背筋を伸ばした状態で、
真っ直ぐに立ちます。

それから、その状態で、右足を前に大きく踏み出して、
太ももと床が平行になるくらいまで、体を落とします。

踏み出した右足を戻す際は、
床を蹴るようにしてください。

これを左足も行い、左右それぞれ
20回×3セットで行うと良いでしょう。

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胸の筋トレ?

胸の筋トレ?これって、
気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

でも、胸の筋トレって、
どんなものがあるんでしょう?

実は、
次のような筋トレがあるようです。

どんなものかと言うと、
・腕立て伏せ
・手合わせ
・ダンベルフライ
など、この三つが胸の筋トレで代表的なものなようです。

腕立て伏せは、
どなたもが知っている筋トレなんですが、

腕立て伏せをすることで、
腕だけではなくって、

大胸筋も鍛えられるようですね。

正しい腕立て伏せと言うのは、まず、
肩幅より少し広めに両手を床に付け、

足を伸ばします。

そして、肘を外側に曲げるようにして、
上体を落としていくんです。

ですが、たまに、
両手の間隔が、肩幅よりも狭い人がいるようですが、

これでは大胸筋を鍛えることができないようです。

又、両手の間隔が広いほど
大胸筋への刺激が強くなり、

より鍛えることができるようです。

続いて、手合わせなんですが、
これはとっても簡単な筋トレなようです。

まっすぐ立ち、両手のひらを
胸の前で合わせて合掌のポーズを取り、

両手を押し合わせるようにして
力を入れるだけの筋トレなようですね。

これなら、
どこでもどなたでもできますよね。

最後に、ダンベルフライと言うのは、
ダンベルとベンチを使う方法なようです。

これは、ダンベルを両手に持ち、
ベンチに仰向けになります。

ダンベルを持った両手を上へ伸ばし、
ゆっくりと左右に両手を広げて肘を曲げ、

ダンベルを持った手を下ろしていき、
また手を上へ伸ばしていく、

というものなようです。

これらの筋トレで
胸を鍛えることができるようなので、

ぜひやってみてはいかがでしょうか。

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肩の筋トレ?

肩の筋トレ?これって、
気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

肩の筋トレにどんな筋トレがあるかと言うと、
・サイドレイズ
・ダンベルショルダープレス
・壁を使った筋トレ
などがあるようですね。

まず、サンドレイズなんですが、
ダンベルを使う筋トレなようです。

もし、ダンベルが無い場合には、
ペットボトルに水、又は、

砂を入れたものを使って行うこともできるようです。

両手にダンベル、もしくは、ペットボトルを持ち、
まっすぐ立って、両手を伸ばした状態で、

上へ持ち上げて下さい。

完全に上まで上げるのではなく、
腕と床が水平になる程度まで上げるようにします。

上まで両手を上げてしまうと、肩が上がり、
肩甲骨が動いてしまう為、

肩が鍛えられなくなるようなので、
気を付けて下さいね。

次に、ダンベルショルダープレスなんですが、
この筋トレもダンベルを使用します。

まずは、
耳の横あたりでダンベルを持って立ちます。

次に、腕を上に伸ばすようにダンベルを持ち上げ、
ゆっくりと耳の横に戻してください。

これを産回ほど繰り返すのが良いようですね。

そして。壁を使った筋トレはと言うと、
壁以外に必要なものは何もありません。

まず、壁の横に立ち、
壁側の手を壁に向かってまっすぐ伸ばすんですが、

この時、手のひらから壁まで
約20cmほど離れた所に立ちましょう。

そして、壁側の手のひらを壁に付けて肘を曲げ、
体を壁に傾けます。

両足はちゃんと地面に付け、
頭から足までまっすぐになるように傾けて、

ゆっくりと体を元に戻すんです。

これを左右五回ずつ行うと、
肩を鍛えられるようですね。

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背中の筋トレ?

背中の筋トレ?これって、
気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

背中の筋トレと言うと、
・バッククランチツイスト
・タッチトウズ
・トランク・エクステンション
などの筋トレがあるようですね。

バッククランチツイストと言うのは、
まず、うつ伏せになります。

次に、両手を頭の後ろで組み、
肘を床に付けてください。

左の肘を床に付けた状態で、
右の肘を上げるようにして、体をひねります。

体をひねったら、その状態を5秒間キープし、
元の状態に戻す、

というのを左右同じように数回行うと良いようです。

タッチトウズはと言うと、
両手にダンベルを持って立ち、

足を肩幅ほどに開きます。

そして、ダンベルを持った両手で
左のつま先を触るように上半身を倒すんですが、

その際、足を曲げないように気をつけましょう。

上半身を一度戻して、
次は、右のつま先の方へ上半身を倒します。

これを左右交互に
数回ずつ行うと良いようですね。

そして、

トランク・エクステンションは、仰向けになり、
両手を顎の下に置き、上半身を反らせて、

ゆっくりと元に戻す、
という簡単な筋トレなようですね。

手は顎に付けたままにし、
足が反動で上がってしまうことがあるようなので、

誰かに足を押さえてもらうなどして
固定するといいかも・・・。

これを10回行い、休憩を入れて、
合計三セット行うと良いようですが、

最初はキツイようですから、
無理をしないで少しずつ回数を増やすと良いかも・・・。

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腹筋の筋トレ?

腹筋の筋トレ?これって、
気になってる方もいらっしゃるかもしれませんね。

腹筋の筋トレには、
1.クランチ
2.レッグソラスト
3.Vシット
などがあるようようですね。

1.のクランチと言うのは、
ご存知のいわゆる腹筋運動なんですよね。

まず、仰向けになり、手を頭の下に置き、
両足を上げて、膝を90度に曲げます。

そして、おへそを見るようにして
お腹を丸める感じで頭を上げて、

上半身を起こすようにします。

その際には息を吐き出し、
その状態を数秒キープしましょう。

これを、
10回×3セット行うのがよいようです。

2.のレッグソラストと言うのは、
仰向けになり、両足を上げ、

両膝を引っ付けて少しだけ曲げます。

それから、お尻を持ち上げて、
数秒そのままキープします。

これもクランチと同様に、
10回×3セット行いましょう。

3.のVシットと言うのは、
仰向けになって両手を顔の横にまっすぐ伸ばし、

足もまっすぐ伸ばしたまま、
40度ほどの所まで上げます。

両手と両つま先を引き合わせるように両足を上げ、
上半身を起こすというのを

一日に数回行うのが良いようです。

ですが、このVシットは、簡単そうに見えて、
かなりキツイ筋トレなようですので、

できない人もいるかもしれませんが・・・。

でも、練習するうちにできるようになりますから、
頑張りましょうね。

腹筋の筋トレが気になってる方は、
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腕の筋トレ?

腕の筋トレ?これって、
気になってる方もいらっしゃるかもしれませんね。

もし、腕を鍛えたいのであれば、
1.リストカール
2.ダンベルカール
3.腕立て伏せ

などのような筋トレが良いようですね。

1.のリストカールのやり方なんですが、

椅子に座って、右手でダンベルを持ち、
右腕をひざの上に置きます。

手首から先は、ひざにに置かないように、
前に出しておきます。

そして、右手首を巻き込んで、
ダンベルを持ち上げるような感じで、

手首を曲げ、元の状態に戻します。
これを数回繰り返し、左手も同様に行います。

このリストカールは、
とっても簡単な筋トレなようですね。

2.のダンベルカールのやり方は、
まず、両手にダンベルを持って、

手のひらを前に向けて、立ちます。

次に、肘を曲げて、ダンベルを
胸の辺りまで持ってきて下ろしてください。

これを交互左右に行います。

3.の腕立て伏せは、どんな筋トレかは、
あなたも知ってますよね?

やり方は説明しなくても分かると思いますが、
両手の間隔は肩幅程度にして、

脇を締めて腕立て伏せするのがポイントなようです。

これらの筋トレで、
腕をしっかりと鍛えることができるようですね。

腕の筋トレが気になってる方は、
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筋トレをする上での注意点?

筋トレをする上での注意点?これって、
気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

筋トレをする上での注意点として、
次の三つをご紹介してみますね。

どんな事かと言うと、
1.毎日筋トレをしない
2.ウォーミングアップとクールダウン
3.筋トレ直後は入浴しない
などの三つです。

先ず、1.の毎日筋トレをしないというのは、
とっても大切なことなようですね。

早く筋肉を付けたいからといって、
毎日筋トレしていませんか?

実は、毎日筋トレをするのは、
筋肉には良くないようですよ。

実は、筋トレをすると、筋繊維は破壊され、
修復が必要となるようです。

修復される前に、また筋トレをしていまうと、
筋肉に負担が掛かってしまい、

筋肉が萎縮してしまうようですね。

なので、筋トレをしたら、
二日程は体を休めるようにしましょうね。

次に、2.のウォーミングアップとクールダウンは、
必ずしなくてはいけないようですね。

筋トレを始める前には、ウォーミングアップ、
筋トレが終わればクールダウンをします。

ウォーミングアップとクールダウンをしなければ、
体に負担が掛かり、

筋肉痛になりやすくなってしまうようですからね。

そして、

3.の筋トレ直後は入浴しない、なんですが、
筋トレ後は汗をかいているので、

筋トレ直後に入浴する人も多いようですよね。

ですが、筋トレ直後は、
筋肉が炎症を起こしている状態なようです。

入浴して体を温めてしまうと、炎症がひどくなり、
筋肉の回復が遅くなってしまうことにも・・・。

なので、筋トレをする際は、
必ずこれらに注意するようにして下さいね。

筋トレが気になる方は、
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女性でも筋肉ムキムキ?

女性でも筋肉ムキムキ?これって、
気になる方もいらっしゃるかもしれませんね。

男性と比較しても、女性の体って言うのは、
もともと筋肉が付きにくくできている

と言われているようですよね。

女性は、子供を産む
という事が前提となっている為、

子供を守る母体という意味で、
特に、子宮の周りには脂肪が溜まりやすい

とされているようです。

原始時代の名残からか、男性は外に狩猟に、
女性は子供を育てながら村で待つという習慣から、

男性は狩猟に適した筋肉の付きやすい身体へ、
女性は何日か食料が届けられなくても

子供を守れる脂肪を蓄えた身体へ
となったとされているようです。

ですから、同じようなトレーニングをしても、
女性の場合の方が、どうしても筋肉は付きにくく、

落ちやすいと言われているるようですね。

とは言っても、
女性には筋肉が付かないわけではないようです。

プロのスポーツ選手等は、
一般の男性よりもずっと筋肉があるようですし、

女性で割れた腹筋だって夢ではないようですよ。

ですが、そういうボディーを望むか?
というところにも問題があるかも・・・。

プロのスポーツ選手を目指したり、
女性のボディービルダーを目指すのでもなければ、

あまりゴッツイ体型になることは
嫌う女性も多いでしょうし、

男性からも好まれるとは限らないかも・・・。

ムキムキという定義も、
人によって違うでしょう。

でも、男性ボディービルダーのように、
何もしなくても筋肉がボコボコした状態で

見えるということであれば、
女性の場合は、そういう風になるのは

無理ではないが難しいと言われているようです。

逆に言うと、かなり頑張って
筋力をつけたとしても、

ゴッツイ体型になってしまう心配は
いらないようですね。

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プロテインは飲む方がいいの?

プロテインは飲む方がいいの?と、
気になってる方もいらっしゃるかもしれませんね。

筋肉と言えば、
ボディービルダーが思い浮かびますよね。

彼らはその筋肉を衰えさせない為に、
毎日の訓練は勿論なんですが、

食事を始めとした生活習慣にも
とっても気を使っているようですね。

特に、食事はとっても重要なようで、
筋肉を作る為の高タンパクで低カロリーの

食事を徹底しているそうです。

以前、テレビのドキュメンタリーで見た
ボディービルダーの男性は、

世界大会に出場する為に、
毎日家族とは別の食事をとり、

その殆どは、プロテインの飲み物のみ
というものだったんですね。

プロテインは、筋肉だけではなくって、
血や肉となるのにとっても効果的なものなようで、

しかも、脂肪分がカットされている為、
低カロリーな健康食なようです。

ですが、味の点で言うと、
飲めないという人も案外多いのでは・・・?

ですが、最近では、チョコレート味、バナナ味、
イチゴ味等、ダイエット用に味が付けられた

プロテインも販売されているようですよね。

水や牛乳で溶いて飲めば、
それほど不味くはないというものも

販売されてはいるようですが、
それでも毎日続けるというのは難しいかも・・・。

選手権を目指すようなボディービルダーのように
毎食プロテインを摂る必要は無いようですが、

筋肉を付けるのにとっても効果的
であることは間違いないようです。

又、プロテインもメーカーによって
いろいろなものが販売されているようで、

その原材料にも違いがあるようです。

大きく分ければ、動物系と植物系に分けられ、
飲む時間等に合わせて使い分けている人も

いるようですね。

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